Series
Las series son sinonimo de dolor, agonía,
sufrimiento y dureza; porque siempre las realizan a ritmos
demasiado elevados para por encima de lo que se debe.
Las series es la parte del entrenamiento que menos gusta. Pero son fundamentales para la mejora de los tiempos, se pueden mejorar solo con rodajes, pero solo al principio, cuando uno empieza a correr.
Las series son cambios de ritmos o repeticiones
de distancias. Además
de aumentar la capacidad máxima de esfuerzo y la tolerancia de los
niveles de ácido láctico. Estos tipos de entrenamientos sirven para habituar al organismo
a responder a las diferentes demandas que luego se le exigirá en la
competición. Se realizan a ritmos vivos, y por encima del
segundo umbral.
El organismo se acostumbra a reciclar el lactato. Debido a la mayor
demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el
corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular. Habituamos al
organismo a responder a las diferentes demandas que luego se le exigirá
en la competición. Los mejores resultados se obtienen realizando el
entrenamiento con moderación, es mejor pecar por defecto que por exceso.
¿CÓMO HACERLAS?
Los ritmos de las series deben ser progresivos, empezando más lento y haciendo las últimas más fuerte.
La intensidad
media debe tomar como referencia el ritmo por kilómetro en la distancia
inferior a la que estás preparando. Así, si preparas un maratón y en
los medios maratones estás haciendo en torno a 1:30, has de hacer las
series a una media de 4:15’’ por kilómetro si son medias o largas y a
una media de 4:05 si son cortas. Por ejemplo: 5 x 2.000. El primer 2.000
sobre 4:25, el segundo sobre 4:20, el tercero a 4:15 y el último a 4:10
o menos. Si haces 10 x 500, empieza sobre 2:06 y acaba en torno a 1:56.
LA RECUPERACIÓN
Debe ser lo más corta posible.
Los que preparan 10 km, maratones o medios maratones han de recuperar
entre 60 y 90 segundos en las series largas y entre 30 y 50 en las
series cortas. Si no eres capaz de recuperarte en ese tiempo es que vas
demasiado rápido para ti.
